SEMANA DEL 26 NOVIEMBRE AL 2 DICIEMBRE

RESUMEN SEMANAL ...
5 Sesiones de Entrenamiento con un total de 267km. y 11h32'
   - 1 de spinning
   - 2 de MTB 
   - 2 de Ruta 

Acumulados en 5 semanas de entrenamiento 1004km.

SÁBADO 1 DE DICIEMBRE ...
Vaaaaaaaaaaaaaaaaaya mañanita a primera hora la de hoy... quedamos Isra y yo a las 8.30 de la mañana y bueno, hace 1º aproximadamente. Vamos hacia la urbanización de "El Bosque" y por allí le marca a Isra su termómetro -4º maaaaaaaaaaaaaadre mía que frío. Isra lo ha pasado un poco mal con esa temperatura. Además por esa zona, el camino transcurría por zonas sombrías  entre árboles y con el suelo lleno de escarcha de la madrugada. Ya cuando vamos por la zona de Villanueva del Pardillo entra en calor!! Llegamos casi hasta el Escorial quedándonos a unos 20km. apróximadamente. Recorrido exigente por esta última zona con subidas largas y técnicas!! Empezamos a volver porque sino se nos iba a ir a mas de 4 horas que era lo que teníamos hoy. En total nos salen aproximadamente 90km en 4h.20' Muy contento con el entreno de hoy!! Muy buenas sensaciones a pesar del frío que ha hecho. Los entrenamientos creo que van dando sus frutos!!

CERCA DE VILLAFRANCA DEL CASTILLO

VIERNES 30 ...
Bueno pues hoy toca entreno regenerativo, es decir, rodar suave suave, lo hago con la de ruta. En total 48km3460mtrs. en 1h.50'. Suave suave.... mañana viene lo bueno!!


JUEVES 29 ...
Por la mañana salgo solo, un frío... ufffff... es el primer día de este invierno que hace verdaderamente frío (al menos para mi). 25' de Calentamiento + 65' de rodar con series de 15'' sprintando cada 4' + 30' de vuelta a la calma hasta llegar a casa!! Muuuuuuuuuucho frío!!
Detalles del entreno pinchando AQUÍ.
Por la tarde masaje de descarga, hacía mucho que no me daba uno y la verdad es que me ha venido de maravilla...!!

PASÉ FRÍO HOY!!

MIÉRCOLES 28 ...
Curro!!

MARTES 27 ...

Hoy la cosa era mas seria que ayer, jejejejeje. Toca 2 horas de MTB con 5 series de 15' al 80% de la FcMax. con 2' muy suaves entre serie y serie. Después 15' suaves hasta llegar a casa. En total 45km.600mtrs. en 2h09'. Lo hemos pasado genial Isra y yo por la Casa de Campo, el terreno estaba perfecto salvo una zona muy técnica en la que había mucho barro arcilloso y peraltado, no me agarró la rueda de delante y caí al suelo pero sin mayor consecuencia que el golpe y mancharme un poco!! Detalles del entreno y ruta pinchando AQUÍ.

ALGÚN RESTO DE LA CAÍDA!!

LUNES 26 ...

Bueno, pues hoy tocaba entreno regenerativo después de la salida de ayer peeeeeeeeeeeeeeeeeeeeero llueve bastante, con lo que me voy al Gym a hacer los 90' que tenía a ritmo suave haciéndolo en la bici de spinning.

SEMANA DEL 19 AL 25 DE NOVIEMBRE

DOMINGO 25 ...
Bueno pues hoy tocaba tirada larga.... Quedo con Isra a las 09:00 pero hasta las 09:25 no empezamos a dar pedales ya que se me jode la tija del sillín y tengo que volver a casa a cambiarla. Una vez cambiada nos juntamos con Alex y Nacho.... la pareja que forma el KIUXUS NUTRISPORT TEAM y que serán uno de los equipos rivales a batir en la ABR. Lo tenemos difícil porque están súper fuertes, pero bueno, ya se verá!!
Vamos hasta el monte del Pardo pasando por la casa de campo y volvemos hasta Navalcarnero para dejar a Alex allí. En total 86km. de MTB en 3h40' . En algunos momentos me llevaban con el gancho, pero al final se ha dado genial...!! Buen entreno el de hoy.
Detalles del entreno de hoy pinchando AQUÍ.

ALEX, ISRA, YO, NACHO!! (QUE FEOS COÑO) JEJEJE!!

SÁBADO 24 ...
Pues oooooooooooooootra vez a Currar!! Menos mal que hago esta guardia y ya hasta el miércoles nada, menuda semanita!!
Hoy nos deja otro de los que denomino yo como "DE LOS GRANDES". TONY LEBLANC!! Descansa en Paz!!

DOS GOYAS BIEN MERECIDOS!!

VIERNES 23 ...
Hoy tocan series de sprint de 12", así que a las 09:00 quedo con Tony en Tres Aguas y tiramos hacia Villanueva de la Cañada. 20' de Calentamiento + 1 hora haciendo cada 4' un sprint de 12'' + 35' de vuelta a calma hasta llegar a casa.
Un entrenamiento de los que te sube las pulsaciones hasta arriba!!! Detalles del mismo pinchando AQUÍ
Mañana toca currar otra vez!!

JUEVES 22 ...
Ooooooooooooooootra vez me toca Currar!! Hoy es una guardia de 16h. que tengo que hacer "gratis" por el Real Decreto.  Ufffffffffffffffffffff................!!!

MIÉRCOLES 21 ...
Bueno bueno, pues hoy por la mañana no puedo hacer nada porque tengo que bajar a Madrid al dentista... ufffff....!! Menos mal que es cojonudo y tampoco me hace pasarlo tan mal.

Pero bueno, al medio día después de ponerme ciego en el Foster, a eso de las 15:30 quedo con Tony y salgo con la bici. 20' de calentamiento + 5 series de 15' al 80% Fc Max. con 2' de recuperación entre serie y serie.... + 30' suavecitos de vuelta a la calma hasta llegar a casa. En total me salen 68km en 2h18'  Detalles del entreno de hoy pinchando AQUÍ.

MARTES 20 ...
Curro!!

LUNES 19 ...
Empezamos una semana complicada en cuanto a disponer de tiempo para entrenar ya que hecho bastantes horas esta semana en el curro!!

Hoy si libro, así que aprovecho para hacer una tirada larga de bici de ruta, quedo con Isra a las 10:00 y tiramos dirección Brunete. En total nos salen casi 100km. en 3h.26' sacando una media de 28'9km/h. y a una intensidad de entre el 65 y el 80% de mi Fc. Max. Buen tiempo el que nos ha hecho hoy, practicamente nada de aire con una temperatura muy agradable con solecito!! Detalles del entreno pinchando AQUÍ.

Ayer falleció Miliki, mucha pena me da, crecí con sus canciones como está haciendo ahora Lucas y seguramente harán mis nietos y bisnietos.................. así que HASTA SIEMPRE MAESTRO!!!

SEMANA DEL 12 AL 18 DE NOVIEMBRE

DOMINGO 18 ...
Pues hoy toca hacer un 10.000 acompañando a Irene........... su primer 10K oficial. Estaba convencido de que lo iba a hacer genial porque ha estado entrenando muy bien.

A las 09:00 de la mañana en La Casa de Campo

A las 09:00 llegamos a La Casa De Campo que era donde tenía lugar la Carrera de la Solidaridad a la que estábamos inscritos. Recogemos dorsales, chips y camisetas, nos cambiamos, calentamos un poco y a la salida. Una vez allí, se retrasa la Salida 20'. Entre unas y otras autoridades haciéndose la pelota entre si y con el micrófono en la mano para que nos enterásemos todos........... total 20' de retraso!! Odio estas cosas!! 

Dan la salida, salimos genial, nos hemos colocado en buen lugar, ni molestamos ni nos molestan apenas, así que bien. Toda la carrera trascurre por La Casa De Campo, lo cual, entre el día bueno que hacía y que había salido el sol sumado lo bien que está el campo ahora mismo, la carrera se convierte en una carrera preciosa... Los primeros 5.000 los hace genial, reservando fuerzas, y a partir de ahí en adelante, empezamos a subir el ritmo. Los dos últimos kilómetros. son favorables con lo que sacamos buena media el útltimo en concreto a 4:30. En total 51'16'' Record Personal para Irene. Puesto 24 de 145 mujeres que llegaron a meta. MUCHAS FELICIDADES POR ESE CARRERON!! Ahora a seguir entrenando CAMPEONA!!

SÁBADO 17 ...
Hoy está lloviendo mogollón y tengo que salir a hacer la tirada larga.............. paaaaaaaaaaaaaaaaso de ir empapado desde el primer minuto, otra cosa es que me pille la lluvia en ruta, pero desde el principio.... uf que pereza me da!! Así que decido ir al Gym. Allí me subo en la bici de Spinning y con mi música consigo hacer 1h.30' del tirón a ritmo de 61% de mi FC Max que equivale a unas 134 pulsaciones aprox. Lo malo que tiene hacer deporte indoor es que se suda muchiiiiiiiiiiisimo y hay que estar al loro con la hidratación!! Ahí me tenéis con la gota de sudor en la nariz, jejejejeje!! 

            

 

VIERNES 16 ...
A currar...!!
Después de la noticia que a todos nosotros nos sobrecogía ayer sobre el CABRÓN que trabaja en SAMUR SOCIAL de Madrid que ha abusado y violado a mas de 100 niños quisiera dejar claro varias cosas. 
Una de ellas es que conozco a mucha gente que trabaja en SAMUR SOCIAL y no tienen nada que ver con ese TIPEJO. La mayoría de las personas que trabajan en SAMUR SOCIAL es gente con muchísima vocación y dedicación que realizan un trabajo duro, en ocasiones hasta desagradable, ayudando a gente sin hogar y con problemas sociales muy serios. En todos los sitios hay gente que de una manera o de otra aprovecha su puesto laboral. Este CABRON lo hacía y de que manera el HP. La otra cosa que quería dejar claro es que SAMUR SOCIAL no tiene nada que ver con SAMUR-PC. Unos trabajan las emergencias sociales y nosotros las emergencias sanitarias. Esto último lo hago porque mucha gente me ha llamado preguntando por ello y si era compañero mío. 

JUEVES 15 ...
Hoy toca bici de carretera, quedo con Tony sobre las 9:40 y hacemos casi 50km en 1h45' entre el 50 y 60% de la FC max. Esta semana en principio he acabado los entrenamientos ya que era una semana de descarga, pero el sábado me gustaría hacer una tirada larga muy suave para meter algo mas de fondo. 
Detalles del entreno de hoy pinchando AQUÍ.

MIÉRCOLES 14 ...
Al medio día sobre las 15:30 salgo con Isra con la MTB a rodar suave ya que seguimos en semana de "descarga". En total nos salen 38km280mtrs. en 2h02'. Ruta chula la que hemos hecho por las proximidades de Alcorcón. Detalles del entreno pinchando AQUI.

He pillado esta foto del duatlón de San Martín de Valdeiglesias del Domingo pasado.

MARTES 13 ...

Hoy toca entrenamiento de recuperación..... 98' a intensidad de entre el 50% y 65% de pulsaciones max. Me salen 44km.470mtrs. Notaba las piernas cargadas del Duatlón del Domingo. A recuperar esta semana toca!!

LUNES 12 ...

Ooooooooooootra vez a currar......!! Otras 17 horas.

Esta semana es de "descarga" 4 sesiones de las cuales 3 son suaves y 1 de mas volumen de kmtrs. Intentaré hacer todas ellas, o por lo menos 2 de recuperación y la de volumen de kmtrs.

SEMANA DEL 5 AL 11 DE NOVIEMBRE

DOMINGO 11 ... DUATLON CROSS SAN MARTIN DE VALDEIGLESIAS.
Pues nada, hoy toca calentarse un poco. Me levanto a las 08:30 y desayuno tranquilamente, preparo todo y dirección a San Martín, 63km desde mi casa. 
LLego allí, recojo el dorsal y me doy un paseo por el circuito, un día cojonudo aunque con algo de frío, el terreno ideal... húmedo pero sin mucho barro!! 
Antes de dejar la bici en boxes me doy una vueltecita para probarla y voy en busca de Alex, Carlos y gente conocida........... me encuentro con Alex y los chicos del Clavería, Mario y Rubén!!
Vamos a dejar la bici a boxes. Nos hacemos la fotito de rigor antes de empezar y para la salida.

CON EL MAESTRO ALEX (ESKIROL)

Dan la salida, y como en todos los duatlones, el inicio es super rápido, al menos para mi y mis ritmos de carrera por esos terrenos, 4:05 el primer 1.000  y 4:18 el segundo aumentando y regulando poco a poco que la bici que viene después se las trae. Acabo los primeros 6km a 4:23min/km de media.

Transición que hago rápida y a dar pedales. Primera vuelta de "reconocimiento" bien, la segunda ya me apreto un poco más pero las fuerzas empiezan a ir a menos, así que la tercera y cuarta vuelta regulo mas para poder bajarme a correr y no arrastrarme, jejejejeje. Decir que es un circuito de MTB durísimo, un constante sube-baja con pendientes muy inclinadas, bajadas y subidas muy técnicas. La velocidad media de los 20km fue de 14km/h. nada más, eso lo dice todo. 

2ª  Transición rápida y a correr. La verdad es que aquí se nota los que venimos haciendo triatlon y duatlon en diferencia con los Bikers, a la hora de correr después de bajarnos de la bici, nuestras piernas están mucho mas acostumbradas y empiezo a adelantar puestos, unos 4 aprox. en los últimos 3km. hasta la meta.

En total 1h.57min. por mi cronometro a falta de los resultados oficiales.

De los mejores, por no decir el mejor, duatlón que he conocido hasta el momento!!

SÁBADO 10 ...
Toca Currar oooooooootra vez, otras 17 horas!!
Mañana es el Duatlon Cross De San Martín de Valdeiglesias!!

VIERNES 9 ...
Hoy por la mañana tengo que ir al trabajo a recoger el coche que ayer a las 00:00 no me arrancaba, se me descodificó la llave........... esto de la electrónica, en fin!!

Al final salgo a hacer el entrenamiento del día.... 20' de calentamiento + 4 series de 15' cada una a una intensidad de entre el 65 y 80% de mis pulsaciones máximas, y lo clavo, porque me sale un porcentaje medio total del 74%. En total 48km640mtrs. en 1h38' sacando una velocidad media total de 29'6km/h.

JUEVES 8 ...
Toca Currar!! Seguimos con muchísimos problemas en el trabajo.... Nos obligan a hacer mas horas de las que obliga la ley sin cobrarlas. 

MIÉRCOLES 7 ...
Hoy descanso de bici y toca correr...... madre mía que llevo sin correr la tira y el domingo tengo un duatlón!!! Ya veremos, voy a "Explotar" jejejejeje!!
En fin, que salgo a correr, y los primeros kilómetros me cuestan mucho, pero según va pasando el tiempo me voy encontrando mejor, consigo meter un 1000 en 4:00min/km que no está mal para lo poco que estoy corriendo. En total 9km500mtrs. en 45' sacando una media de 4:44min/km. Bueno, satisfecho...!! A ver el Domingo como se da.... uffff...!! Bueno, he de decir que esta carrera me encanta, tiene un segmento de bici duro y precioso siendo bastante técnico!!

MARTES 6 ...

Hoy por la mañana voy al colegio de Lucas a dar una pequeña charla sobre la conducta PAS (Proteger, Alertar y Socorrer) en caso de cualquier tipo de accidente que pueda ocurrir, ya sea en casa, en al parque, con los amigos, en el cole, etc etc. y nociones básicas sobre como realizar una reanimación cardiopulmonar básica hasta la llegada de los servicios de emergencias. Todo ello a niños de 6º de primaria. 

Por la tarde salgo con Isra a hacer el entreno de hoy.... 20' de calentamiento + 1h. de rodar entre el 55 y 65% de las pulsaciones máximas haciendo un sprint de 15seg cada 5minutos. Se nos  hace de noche pero conseguimos sacar el entreno de hoy...!! En total 54km.630mtrs. en 1h.54min. una fc. media de 133 lpm. No está nada mal teniendo en cuenta que en los sprint llegaba casí al 100% de mi fc max.

Detalles del entreno pinchando AQUÍ.

Dejo un vídeo del segmendo de MTB del útlimo Triatlon Xterra realizado en Hawai donde se proclamó campeón del mundo el gran Javi Gomez Noya. Impresionante y motivante!!

LUNES 5 ...

Hoy toca hacer un Test para comprobar el estado de forma. El Test consiste en subir al puerto de La Cruz Verde por el lado del Escorial, a tope de intensidad y cronometrar desde la glorieta donde esta el parque de bomberos hasta justo la glorieta de lo alto del Puerto. Durante el entreno para la Andalucía Bike Race se harán 3 Test iguales para ver como van los resultados de los entrenamientos.

Yo hoy he tardado 28' 33'' alcanzando una FC Max de 184 lpm. Uffff, que calentón. Lo importante no es como haya subido hoy, sino como lo haré los dos siguientes Test.

En total me han salido 1h37min en los que he completado 44km.

RESULTADO DEL TEST 1